JEUDI : 18h15-20h00
avec Sonia
MERCREDI : 18h15-20h00
avec Jean Luc-Alex
Le mouvement sur rameur
A l’attaque (sur l’avant, donc), les tibias sont verticaux, l’angle entre le corps et les jambes est fermé, et les bras sont allongés et relâchés (mais tenus : « relâchés » ne veut pas dire « mous » !).
Ensuite, la propulsion commence par une poussée sur les jambes, mais sans basculer le dos ni plier les bras.
Après, seulement, tout en poursuivant la poussée et en gardant les bras tendus, on « ouvre » progressivement le dos qui doit se retrouver légèrement penché en arrière (pas question de vous coucher !) lors la traction.
Au cours de cette dernière, les jambes finissent de pousser en se tendant et, simultanément, les bras se plient pour finir avec les mains sous la poitrine, les coudes écartés et les avant-bras horizontaux, sans casser le poignet (vous n’êtes pas sur une moto !).
Vous voici sur l’arrière : il faut maintenant tendre les bras, basculer le corps et remonter lentement sur les jambes. (Quand vous êtes sur l’eau, cela correspond au moment où vous laissez glisser le bateau.)
Le facteur de résistance en rameur
Beaucoup commencent leur séance d’ergo sans se soucier du facteur de résistance, or pour une efficacité maximale, il est important qu’il soit bien réglé. Régler le volet de la roue sur 10 et ramer à une cadence élevée (26 coups/minute, voire 30) est une grosse erreur : il vaut mieux s’entraîner avec un volet ouvert sur 4 ou 5 à une cadence plus lente (18 coups/minute), de façon à avoir une phase de propulsion (temps moteur) plus intense. N’oubliez pas qu’elle doit représenter 1/3 d’un cycle, et la phase de retour (phase de récupération) 2/3. Pas l’inverse !
Pour connaître votre facteur de résistance, appuyez sur Autres options (5e bouton) à l’écran, puis sur Facteur de résistance (1er bouton). Ramez ensuite quelques coups, jusqu’à ce que le chiffre se stabilise. S’il est trop élevé, baissez le volet d’arrivée d’air.
Généralement, on conseille 110 pour les femmes et 130 pour les hommes.
Pour optimiser votre activité de rameur, il est important d’avoir une ceinture abdominale genre tablette de chocolat plutôt que pâte à tartiner (!), et essentiel de ne pas maltraiter votre dos. C’est pourquoi il faut absolument placer correctement votre bassin, vous auto-grandir et bien gérer votre respiration. Ce trio gagnant est parfaitement illustré dans
